体育训练很长时间了，跑步却没进步，原来是这么回事！

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体育训练很长时间了，跑步却没进步，原来是这么回事！

有的同学在一个相当长的时间内跑步速度都没有提高，为什么呢？这叫做“速度障碍”。当移动速度提高到一定水平时，由于神经-肌肉系统发展到一个高峰，训练中长期形成的频率、节奏、技术等都达到一个相对稳定的状态，并形成了动力定型，移动速度就会出现停滞难以继续提高的现象，从而出现“速度障碍”。

  

产生速度障碍的原因主要是：

1.基础训练不够

2.技术动作不合理，训练手段片面

3.负荷过度，恢复不好等

在防止速度障碍和打破速度障碍训练中，应该注意提高全面身体素质水平，掌握好基本的技术动作。发展肌肉力量与弹性。

简单介绍两个突破速度障碍的有效方法：

1.下坡跑：利用下坡进行30-100米的练习，要求加大步幅，加快频率。坡度5%左右。

2.顺风跑：利用风向进行30-100米的练习，要求加大步幅，加快频率。

还有很多同学提到了另一个很有共性的问题，现在能跑4分多怎么能跑进3分多或者现在3分多怎么能跑到3分钟。而且是在训练时间有限的情况下。答案就是提高自己速度。如果想要拿到一个好的跑步成绩，速度的训练是必不可少的。

1000(800)米跑是速度和耐力的结合，而如果想跑到3分钟那就是较量速度而不是耐力。

提高1000(800)米速度需要进行针对速度的训练，经常采用的方法是等距离间歇性训练，我们制定了一个简单有效的训练方法如下：

150米跑--80%的速度--4-6组--间歇3分钟。

注意：在跑的整个过程中要平均速度，这样容易建立一个稳定的跑步动力。

如果感觉150米没有办法保持一个速度完成，可以适当的减少距离，尽量不要降低速度，不然对提高速度意义不是很大。

而在平时的训练中我们也可以采用以下的方法来提高训练成绩：

1.原地摆臂：两脚前后开立，根据口号或击掌声，做有节奏的前后摆臂20秒。要求节奏快，动作有力。也可以做摆臂接加速跑练习。

2.高抬腿跑：站立，听信号做原地高抬腿练习20-40秒。要求大腿必须抬至水平位置，踝、膝、髋三个关节蹬直，配合积极的摆臂。也可以行进间高抬腿、高抬腿接加速跑等。

3.上坡跑：利用一定的上坡坡度快速跑，要求动作频率快，后蹬充分，摆动腿高抬。

4.下坡跑：利用一定的下坡坡度快速跑40-100米，要求加大步幅，加快步频。

5.加速跑：短距离30-80米加速跑，逐渐加速，高速完成练习。

6.变速跑：采用-加速跑-最大速度跑-惯性放松跑-加速跑-逐渐慢跑的练习方法，控制跑速，加速明显。例：50米快跑-50米慢跑-50米快跑-50米慢跑。

jiaww760765

你这个是专业的

阳光格子

跑步是我人生的噩梦。
现在中考主要考哪些项目呢

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jiaww760765 发表于 2022-4-7 11:00
你这个是专业的

谢谢夸奖

都火体育

阳光格子 发表于 2022-4-7 11:31
跑步是我人生的噩梦。
现在中考主要考哪些项目呢

铅球，引体向上，50米，800米，1000米，乒乓球，羽毛球，跳绳，立定跳远，仰卧起坐