【3月21日世界睡眠日】失眠是让人痛苦的事，快来看看如何克服失眠问题！

西蜀颜颜

3月21日是世界睡眠日，睡好觉事关每个人的健康。失眠是让人痛苦的事，我们自身可以怎样克服失眠问题呢？

首先，我们来看一看失眠有什么表现。

失眠主要表现为患者出现入睡困难，上床后辗转反侧30分钟以上仍无法入睡；易醒，夜间醒2次以上，每次醒后30分钟以上仍难以入睡；睡眠浅，多梦；早醒，比平日早30分钟以上醒来就无法再次入睡。失眠人群常有白天困倦、头昏等不适或担心失眠对自己造成严重影响，类似情况每周至少3次，持续3月以上。

了解了失眠的表现，我们应该做些什么呢？

1.维持规律的睡眠时间和良好的睡眠习惯：

（1）每日睡眠只需睡到能让第二天恢复精力即可。

（2）每天同一时刻起床、同一时刻就寝，有助于建立“生物钟”。

（3）如果在床上超过20分钟仍睡不着，则起床或离开卧室，可做一些温和的活动如读书看报、听音乐等，当感到困倦时再上床。

（4）不要看闹钟或手机上的时间，以免引起担心和挫败感而加重失眠。

（5）尽量避免白天午睡或打盹，如果白天实在要小睡，不超过30分钟。

2.保持良好的行为习惯：

（1）每天30-60分钟的规律锻炼，例如利用跑步机慢跑，跳舞或打太极拳等；注意不要在睡前2小时内进行剧烈运动。

（2）睡前1.5-2小时热水浴有助于增加深睡眠。

（3）睡前 1.5 小时内不要看使人神经兴奋的信息，避免与人争论或讨论问题；不做容易引起兴奋的脑力劳动或观看容易引起兴奋的或恐怖性的书籍和影视节目；

（4）睡前1小时内避免接触手机、游戏机、电脑、电视等带发光屏幕的电子设备。

（5）晚上要早点解决自己的问题或制定第二天的计划，别把问题带到床上。如果躺在床上感到控制不住地想东西，可采取记录“烦恼记事本”的方法：把头脑中的想法全部写在本子上，然后把本子放在床头的抽屉里，告诉自己：“我的烦恼都已经写在记事本上了，现在我可以睡觉了”。这有助于减少烦恼、帮助入睡。

3.营造舒适的睡眠环境：

（1）柔软度适中的床铺、枕头等寝具有助于入睡。

（2）铺上地毯、拉上窗帘及关上门，必要时可戴眼罩、耳塞以营造舒适、安静的睡眠环境。

（3）确保卧室夜间的湿度适宜、温度保持在19-24℃。

4.保持良好的饮食习惯：

（1）不要空腹上床，睡前进食少量食物（如两片饼干等）可帮助入睡，但也避免进食过于油腻或难消化的食物。

（2）避免就寝前喝太多水或饮料。

（3）减少咖啡因类饮料和茶、巧克力等影响睡眠的食物。

（4）避免夜间饮酒、吸烟。

5.纠正错误的睡眠观念：

（1）我必须每天睡够8小时。

（2）躺在床上会增加睡眠时间。

（3）通过午睡、打盹来补觉。

（4）睡不着也要努力入睡。

（5）我担心即使几天的失眠也会对身体健康产生严重影响。

（6）临睡前喝酒有助于睡眠。

6.放松训练

（1）腹式呼吸：

1）躺在床上或坐在沙发上，左手放在胸部，右手放在腹部肚脐处，自然地呼吸，感觉双手上下起伏的运动，并比较双手的运动幅度。

2）缓慢地通过鼻孔呼吸，吸气时让腹部慢慢地鼓起来，呼气时让腹部慢慢地凹下去，体会腹部起伏的感觉，比较双手的运动幅度。

3）练习5分钟之后，坐直，休息一下，双手放的位置不变，之后继续进行腹式呼吸，比较双手此时在吸气和呼气时的运动幅度，判断哪一只手更加明显。如果左手的运动幅度比右手更明显，可能意味着还没有掌握腹式呼吸的技巧，需要继续练习。

（2）渐进式肌肉放松训练：

1）坐于舒适的椅子上，调整到最舒服的姿势，闭眼，然后深吸气，缓慢呼气；

2）呼气时，感受双肩下沉，肩部肌肉放松；

3）继续深吸气，然后缓慢呼气，感受肩膀下沉、放松的同时，感受肌肉放松逐渐扩展到上肢、指尖、躯干、下肢、脚趾等部位；

4）继续深吸气，缓慢呼气，感受肩膀、躯干、四肢的肌肉放松，颈部和头部也同时得到放松；

5）继续数次的深呼吸，缓慢呼气时感受全身肌肉的放松，最终感到全身放松、心情平静，帮助入睡。

放松方法均需不断练习才能获得良好的效果。开始时，最好在白天练习，每天3次，待熟练后，再放到睡前使用以协助改善睡眠。

通过以上方法自我调节若仍不能改善睡眠，就应该咨询专业医生，必要时遵医嘱服用药物帮助睡眠。

绵阳市心理援助热线0816-2268885、2424666

绵阳市涪城区疾病预防控制中心 宣

慢病科 陈绍辉

一一一，

一点点声音就会醒的那种，还梦多

许愿草123

睡眠很好还年轻哈哈哈

“紫菱”

之前睡觉需要吃腿黑色素。现在好多了

xs_8yr6n1pj

我只有才接手新的工作那几天操心，没弄顺，搞得睡不着，后来弄顺了，天天睡眠好的很。

海风1976

我没看完…

顺琪自然

我仔细看也没看完

石更良月

一直都在吃艾司唑仑

小汝大雅

晚上入眠太晚

椰风挡不住

太长了，还没有看完我就睡着了