亲，你还没有登录哦！如果还木有注册，那就更要快快行动
您需要 登录 才可以下载或查看，没有帐号？马上注册
x
《中国居民膳食指南（2022）》发布啦！！！每天吃什么食物？哪些应多吃？哪些应少吃？让我们跟着营养专家们一起来学习吧！ 一般人群篇
推荐一 食物多样，合理搭配
- 每天的膳食应包括谷薯类、蔬菜水果类、畜禽鱼蛋奶类、大豆坚果类等食物。
- 平均每天摄入12种以上食物，每周25种以上。
- 每天摄入谷薯类食物250~400g，其中全谷物和杂豆类50~150g，薯类50~100g。
- 食物多样、谷类为主是平衡膳食模式的重要特征。
推荐二 吃动平衡，健康体重
- 各年龄段人群都应天天运动、保持健康体重。
- 食不过量，控制总能量摄入，保持能量平衡。
- 坚持日常身体活动，每周至少进行5天中等强度身体活动，累计150分钟以上；主动身体活动最好每天6000步。
- 减少久坐时间，每小时起来动一动。
推荐三 多吃蔬果、奶类、全谷、大豆
- 蔬菜水果是平衡膳食的重要组成部分，奶类富含钙，大豆富含优质蛋白质。
- 餐餐有蔬菜，保证每天摄入300g新鲜蔬菜，深色蔬菜应占1/2。
- 天天吃水果，保证每天摄入200~350g新鲜水果，果汁不能代替鲜果。
- 吃各种各样的奶制品，摄入量相当于每天300ml以上液态奶。
- 经常吃全谷类、大豆制品，适量吃坚果。
推荐四 适量吃鱼、禽、蛋、瘦肉
- 鱼、禽、蛋和瘦肉摄入要适量。每周
- 吃鱼280~525g，
- 畜禽肉280~525g，
- 蛋类280~350g，
- 平均每天摄入总量120~200g。
- 优先选择鱼和禽。
- 吃鸡蛋不弃蛋黄。
- 少吃肥肉、烟熏和腌制肉制品。
推荐五 少盐少油，控糖限酒
- 培养清淡饮食习惯，少吃高盐和油炸食品。成年人每天食盐不超过6g，每天烹调油25~30g。
- 控制添加糖的摄入量，每天摄入不超过50g，最好控制在25g以下。
- 每日反式脂肪酸摄入量不超过2g。
- 足量饮水，成年人每天7~8杯（1500~1700ml），提倡饮用白开水和茶水；不喝或少喝含糖饮料。
- 儿童少年、孕妇、乳母不应饮酒。成年人如饮酒，男性一天饮用酒的酒精量不超过25g，女性不超过15g。
- 培养清淡口味、量化用盐用油（图片来源于网络）
推荐六 规律进餐，足量饮水
- 合理安排一日三餐，定时定量，不漏餐，每天吃早餐。
- 规律进餐、饮食适度，不暴饮暴食、不偏食挑食、不过度节食。
- 足量饮水，少量多次。在温和气候条件下，低身体活动水平成年男性每天喝水1 700ml，成年女性每天喝水1 500ml。
- 推荐喝白水或茶水，少喝或不喝含糖饮料，不用饮料代替白水。
推荐七 会烹会选，会看标签
- 在生命的各个阶段都应做好健康膳食规划。
- 认识食物，选择新鲜的、营养素密度高的食物。
- 学会阅读食品标签，合理选择预包装食品。
- 学习烹饪、传承传统饮食，享受食物天然美味。
- 在外就餐，不忘适量与平衡。
推荐八 公筷分餐，杜绝浪费
- 选择新鲜卫生的食物，不食用野生动物。
- 食物制备生熟分开，熟食二次加热要热透。
- 讲究卫生，从分餐公筷做起。
- 珍惜食物，按需备餐，提倡分餐不浪费。
- 做可持续食物系统发展的践行者。
绵阳市涪城区疾病预防控制中心 慢病科 王蒙杰
| 
发表于 2022-6-21 11:28:56
QQ好友和群
QQ空间
腾讯微博
腾讯朋友
收藏
鲜花
鸡蛋
